5 10 15

Siema Kończę dziś pierwszy tydzień na rotacji Waga lekko w górę Chyba za lekko za wysoki pułap na start dałem Ale też tydzień mniej aktywny Bo tydzień bez pracy ze względu na to że padła pompa wody do końca i trzeba było w końcu ogarnąć mechanika do tego wymiana termostatu, czujnika wody, oleju z filtrem i nowy akumulator i człowiek lżejszy w [...]

Pecha ciag dalszy... Moj s8+ mial bliskie spotkanie z 20kg krazkiem Niestety nie wyszedl z tego calo... Ja j**ie Ktos korzystal z samsung guard? idzie to jakos zglosic zeby wymienili na nowy%-) klatka bic 1. Hantle skos 18/20 30/15 40/12/12 50/10/10 56/10 44/15 2. hammer pozioma 5x12-8 do 160kg regres 120 max 3. Butterfly 4x20 4. Porecze 4xmax 5. [...]

Waga uciekla troche i jest 110.6 Dzis plecy i troche dwojki Ciezary udalo sie przytrzymac mimo spadku wagi, pogody i snu od kilku dni po 4-5h max i jeszcze czesto sie budze bo pot sie leje%-) 1. Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie [...]

PUSH 1. Wyciskanie smith skos wysoki 125/9 100/14 2. Floor press smitg 130/10 110/15 3. Butterfly 15/12/12 4. Wyciskanie siedzac smith 90/10 70/14 5. Wyciskanie maszyna siedzac mlotkowo 15/15/15 6. Uniszenie hantle na bok siedzac 4x12 7. Prostowsnie nachwyt maszyna na plecy 4x 8. Francuz smith 3x 9. Allachy 4x 10. Unoszenie nog w zwisie 3x Cardio [...]

Artur jest na czym się rozchodzic:-) niestety taki wzrost to lekka droga pod górkę w tym sporcie:-) PULL 0. Cable pullovers 4x20-15 1. Wide grip tbar row 2x12 3x10 https://youtu.be/W6jH0AD-QqU 2. Lat pulldown 20/15/10/10 drop 3. Underhand grip barbell row 10/10 3x8 https://youtu.be/e1AJJ7Uc80U 4. Neutral grip low row 20/18/16 5. Kneeling lat [...]

Trochę dzisiaj pozmienialem trening ale ramy trzymane PLECY + Biceps 1. Hammer Iso lateral wide pulldown 20/15/12/12/12/10 do 65kg + guma oporowa 1 regres 55kg/12 2. Hammer Iso lateral high row 15/12/12/12/12/10 do 55kg + guma oporowa 1 regres 45kg/12 3a. Hammer Iso lateral row single arm 4x12-10 do 60kg 3b. Narciarz linki 4x15-12 4. Rack Pull [...]

Powoli spadamy z odbitej wagi 114.8 KLATKA TRICEPS 1. Wyciskanie sztanga ławka skos góra 20kg/15 50kg/12 70kg/12 90kg/12 100kg/10 110kg/8 120kg/8 125kg/8 110kg/10 95kg/12 2. Hantle Wyciskanie ławka skos góra wysoki 30kg/12 32kg/10 34kg/10 36kg/10 38kg/10 3a. Floor press 60kg/12 70kg/12/12 3b. Rozpietki ławka skos góra mały 3x15 12kg 4a. Pompki [...]

Siema od dziś lekkie korekty w misce i cardio plus 5 minut do góry na 5x30 Miska aktualna na oko 1. 60g Izolat 20g orzechy 20g gorzka czekolada Lub 6 całych jaj 2. 250g kura 50g ryż 10g lniany 3. 250g kura 50g ryż 10g lniany Trening 60g Izolat Cardio 100g Płatki jaglane 25g rodzynki 4. 250g kura 100g ryż 5. 250g kura 50g ryż 10g lniany Dodatki [...]

Wczoraj off LC i waga 113.8 Dziś 114.9%-) Więc się kręci raz góra raz dół Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8/8 90/100/110/117.5 2. Wyciskanie hammer 15/12/10/10/10 Guma oporowa dodatkowo i doszedłem do 40kg strona   3a. Dipsy 4x12 CC   3b. Rozpiętki poziomo 4x15 Brama   4. Francuz leżąc 15/12/10/10 lekko do 35kg bo łokcie [...]

Wczoraj off Zaczynam odczuwać głód między posiłkami;-) Dwa dni teraz mam na rano więc trochę dla mnie mało wygodna pora zarówno do wstania jak i na trening%-) Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8/8 Rozgrzewkowe 20/50/70/90 po 12 piw Główne 100/105/110/112.5/115 niby mniej niż ostatnio ale więcej pow na innych ciezarach no i [...]

BARKI TRICEPS 1. Wyciskanie żołnierskie 20kg/12 40kg/12 50kg/12 60kg/10 65kg/8 70kg/8 75kg/8 80kg/8 70kg/12 2. Wyciskanie hantle siedząc 25kg/15 30kg/12 35kg/10 37.5kg/10 40kg/10 3a. Podciaganie do brody wąski rączki Wyciąg dolny 5x20-10 3b. Face Pull 5x15-12 3c. Unoszenie na bok hantle siedząc 5x15-12 4. Wyciskanie wąski chwyt 50kg/15 70kg/12 [...]

Wczoraj BARKI + ŁAPY 1 1a. Wyciskanie hantli siedzac 5x12 30/35/40/42.5/45 1b. Unoszenie hantli bokiem siedzac/stojac 5x15 10kg 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego /sztangi do brody 4x12 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 talerz 15kg 2c. Face pull/trx 4x20 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 15/12/10/10/10 60/80/100/110/120 3b. Modlitewnik 20/20/15/15/15 [...]

Wczoraj plecy i HC Na zmęczonych plecach wciągnięte 200/8 więc nieźle Dziś najniższe ważenie w tym roku 111.7 BARKI RĘCE 1a. Hammer Unoszenie na bok 5x20-12 1b. Tył barkow trx 5x15 2. Unoszenie hantli na bok stojac w oparciu o ławke 5x20-12 do 20kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 do 40kg 4a. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 5x10 [...]

BARKI RĘCE 1a. Odwrotny butterfly 5x20-12 1b. Maszyna siedzac bok barkow 5x20-15 2. Wyciskanie hantle siedzac 24/20 28/15 32/12 36/12 40/12 30/20 3a. Podciaganie liny wyciag dolnu do brody 5x15-12 3b. Unoszenie talerzy 10kg na bok 5x12 4. Hammer neutral wyciskanie siedzac 4x15-10 5. Unoszenie na bok siedzac maszyna fst 7 6a. Prostowanie z [...]

NOGI 1a. Wyprosty 30/25/20/20/20/20 1b. Uginanie lezac 20/15/12/12/10/10 2. Suwnica wypychanie nogami 20/18/16/14/12/10 do +500kg 3. Hack sq 6x12-10 do 110kg 4. Wyciag dolny unoszenie nogi w przod lekko ugietej 4x10 5. Hack maszyna mc na prostych 5x15-12 6. Przysiady 50/10 70/10 90/10 110/10 130/8 7. Wspięcia na palce 5x12-10 Cardio 30 minut [...]

Wpadly 2 dni off zeby lekko sie podleczyc Chyba sie udalo ale idealnie nie jest Trening bez szału ale dobra pompa LEGS 1. Uginanie siedzac 15/15/12/12/12 2. Uginanie lezac 20/15/12/10/10 3. Wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko 20/20/16/16/12/12 do 450kg nakladu 4. Hack sq rampa 8 do 120kg nakladu 5. Wyprosty 20/20/16/12/12 6. Wspiecia stojac [...]

Wczoraj PULL 1. Neutral grip lat pulldown 15/12/10/10/8 2. Tbar 10/10/8/6/6/6 do 160kg 3. Iso lateral seated hammer row neutral grip 12/12/10/8/8 4. Underhandgrip iso lateral lat pulldown hammer 4x15-10 5. Rack pull 8/8/8/6/6 do 210kg 6a. Cable pullovers 4x15-12 6b. Dumbellnshrugs 4x20-15 7. Spider curl 4x12-10 Cardio 20 minut Waga w dol wiec [...]

Trening dziś petarda Pompa, nabicie, wygląd jakbym był ze dwa razy większy niż przed zawodami%-) KLATA + PLECY 2 1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Zrobiłem rampa 8 bo mimo że klata trochę odpoczela to prawa strona lekko się odzywa i nie ryzykowalem szóstek bo musiałbym pod te 140 się położyć pewnie 90/8 100/8 110/8 [...]

Dzień HC prio na dupe i dwojke 300b 500ww 50t BARKI + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu Zrobiłem Smitha ładnie szło ale w ostatanim secie na 8 pow coś chruplo w barku ale bezbolesnie teraz ten bark taki lekko czuje jakby ciągle pompa okolice tylnego aktonu, uczucie to znam więc myślę że nic poważnego obstawiam [...]

Marian bywało gorzej na wyższym makro%-) dziś pierwszy raz ale wczoraj było plusik kaloryczny na imprezie i nic za bardzo nie odczułem jeszcze%-) chociaż obudziłem się rano glodny%-) Dziś szybki trening bo miałem mało czasu ze względu że siłka do 20 PLECY 1. Ściąganie do klatki szeroko 20/20/16/16/12/10 jeden regres /12 2. Ściąganie wąski neutral [...]